ランニング初心者は何km走ればいい？

ランニングを始めようと思った時に、

「最初は何kmくらい走ればいいんだろう？」

これはかなり気になると思います。

実際、自分も最初はかなり悩みました。

結論から言うと、
初心者は無理をしない距離から始めるのが一番です。

自分の場合は、
最初は5kmくらいからスタートしました。

ただ、最初から速く走れたわけではありません。

1km8分くらいのかなりゆっくりしたペースで、
ほぼジョギングに近い感じでした。

最初はかなりきつかった

走り始めた頃は、

・筋肉痛
・足の疲れ
・息切れ

かなりありました。

正直、毎日は走れませんでした。

週3くらいが限界だったと思います。

しかも最初の1か月くらいは、
体重もほとんど変わりませんでした。

「本当に痩せるのかな…」

と思ったこともあります。

でも、続けていくうちに徐々に慣れてきて、

・走れる距離が伸びる
・疲れにくくなる
・ペースが上がる

少しずつ変わっていきました。

最終的には、
週5くらいで走れるようになり、
1km5分台くらいで走れるようになりました。

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初心者は「歩いてもOK」

これはかなり大事だと思います。

実際、自分の会社の先輩も、
自分が走っている影響でランニングを始めました。

その方は、

・50代後半
・週3くらい
・2〜3kmくらい
・疲れたら歩く
・でも止まらない
・30分くらい体を動かす

こんな感じでした。

食事制限もほとんどしておらず、
「食べすぎないようにする」程度。

それでも、
3〜4ヶ月で約3kg体重が落ちたそうです。

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「止まらない」がかなり大事

初心者の頃って、

・苦しい
・疲れる
・足が痛い

こういう理由でやめてしまうことが多いです。

でも、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。

疲れたら歩いてOK。

ゆっくりでもOK。

大事なのは、
「やめないこと」だと思います。

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初心者におすすめの距離

個人的にはこんなイメージです。

・運動不足の人 → 2〜3km
・少し体力ある人 → 5km前後
・まずは時間重視 → 20〜30分

これくらいが始めやすいと思います。

最初は距離よりも、

「走る習慣を作る」

これがかなり重要です。

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実際に使って良かったアイテム

正直、これがなかったら続かなかったと思います。

① ランニングシューズ

・足への負担が減る
・疲れにくい
・膝や足首がかなり楽になる

安い靴だと足がかなり痛くなります。

初心者ほどシューズは重要だと思いました。

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② ワイヤレスイヤホン

・音楽を聴きながら走れる
・時間があっという間に感じる
・モチベーションがかなり変わる

音楽を聴きながら走るだけで、
かなり気分が変わります。

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③ ランニングバッグ

・スマホ収納に便利
・鍵や小物も入る
・揺れにくく快適

スマホをポケットに入れて走ると、
かなり揺れてストレスになります。

ランニングバッグはかなり便利でした。

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④ スマートウォッチ

・距離や時間が記録できる
・消費カロリーが見える
・モチベーション維持に役立つ

これが見えるとかなりモチベーションになります。

数字が見えると、
「昨日より走れた」が分かるので続けやすいです。

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記録アプリはかなりおすすめ

自分は「Nike Run Club」を使っていました。

Nike公式の無料ランニングアプリです。

スマホだけで使えるので、
初心者でもかなり始めやすいです。

特に便利だったのが、

・GPSで走った距離を自動記録
・走ったルートを地図表示
・1kmごとのタイム表示
・平均ペース表示
・走った総時間
・消費カロリー表示
・月間の走行距離管理

など。

かなり細かく記録できます。

まとめ｜最初は短い距離でOK

ランニング初心者は、

「最初から頑張りすぎない」

これがかなり大事だと思います。

最初は、

・2〜3km
・20〜30分
・歩きながらでもOK

これくらいでも十分です。

続けていくと、
少しずつ体は変わっていきます。

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ひとこと

最初は本当にゆっくりで大丈夫です。

自分も1km8分くらいからスタートしました。

でも、続けていると、
少しずつ走れるようになります。